减肥不能盲目减主食 专家建议用粗粮代替白米面

眼下，省会的张女士正在为减肥努力，30多岁正是绽放美丽的年龄，可过早发福的体态、腰腹部的赘肉让她烦恼不已，为了找回美丽和自信，她下定决心减肥。“不是说吃面食容易发胖吗？所以，减肥就从减主食开始。”张女士这样认为，并付诸行动，她一天的饮食中除了蔬菜和少量水果外，难见馒头、米饭等面食的影子，坚持了一段时间，她感到头晕、出虚汗，当时并没有在意，认为减肥还能不吃点苦？直到有一天，她突然晕倒，经检查，医生告诉她是因低血糖所致，张女士这才引起重视，看来这个方法行不通。

“一说起减肥，生活中有很多像张女士这样的人首先想到减掉主食，主食好像成了导致肥胖的‘祸首’。”河北医大三院营养科副主任雷敏说，其实很多人不了解主食的营养及作用，导致在减肥过程中缺乏营养指导，影响身体健康。

揭开“主食”的面纱

“不少人可能对主食的概念并不十分清楚。”雷敏说，早在《黄帝内经》中就有“五谷为养”，也就是说五谷是中国人的传统食物，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物，在我国的膳食中占有重要的地位，被当作传统的主食。

我们常说的主食主要包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。这些谷物通过合理加工为主食，为人类提供了50%-80%的热能、40%-70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。近年来，我国居民谷类摄入量迅速减少，而动物性食物的摄入量急剧增加。有调查表明，我国城市居民能量食物来源中，谷类仅占48.5%，低于适宜的55%-65%；脂肪供能比高达35%，突破世界卫生组织推荐的30%水平。营养失衡增加了患慢性病的风险。

谷类含有蛋白质、碳水化合物、维生素等多种人体必需的营养素。谷类中含碳水化合物不但量多(约70%-80%)，而且大部分是淀粉利用率较高在90%以上，是人体热能很经济的来源。需要了解的是，谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量也有很大的差别，尤其谷类细加工更会丢失大量营养素。

比如，谷类含蛋白质在8%-12%之间，因谷粒外层蛋白质较里层含量高，因此，精制的大米和面粉因过多地去除外皮，使蛋白质含量较粗制的米和面的要低。并且谷类蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量较低。尤其是小米和面粉中赖氨酸最少，玉米中既缺乏赖氨酸又缺乏色氨酸。因此，应将多种粮食混合食用或将谷类与动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的生理价值。谷类也是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、B2和尼克酸较多，小米、玉米中含有胡萝卜素，这些维生素大部分集中在胚芽、糊粉层和谷皮里。因此，精白米、面中维生素含量很少。谷类的无机盐的含量为1.5%左右，其中主要是磷、钙和镁，大都集中在谷皮和糊粉层，粗制的米和面由于保留了部分麸皮，无机盐的含量较精制的高。

减肥过程中该如何吃主食

雷敏指出，想减肥控制体重的人，不吃主食绝对是错误的，怎么吃主食应该是更重要的，因此，应该主要在食材上下功夫。

专家举例说，如果把主食的食材由油条、油饼、白馒头、白米饭等换成粗杂粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用杂豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，两小时不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，却能坚持4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱腹感会比100克面粉做的白馒头更强。而从营养素角度来说，吃这些粗粮、杂豆类做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍。所以要想吃好主食，也需要巧妙搭配：粗细搭配、米面相配、细杂交替、瓜粮结合、粮豆混合等。

在主食的烹制方面也应注意，无论南、北地域，都创造了多种吃法，面食有：面条、馄饨、饺子、包子、烙饼、馍等。米食则有：汤圆、糕、饼、饭、粥等。现代人需要避免的主食：各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥和血糖、血压的控制。需要适量减少的主食：白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度太快，不利于血糖稳定。因此，减肥过程中饮食更应粗细搭配、谷薯搭配，而不是盲目拒绝主食。(河北日报记者 冉亚雄)