核心提示：一项针对老年人步态稳定性的研究显示，转身坐下时的躯干活动范围随年龄增长而减小。峰值角速度和时间方面，80岁及以上年龄组与70~80岁组、60~70岁组存在显著差异。这些变化的直观表现就是动作变慢、身体变僵硬，属于正常的生理退变。
之前，我们一起了解了肢体转身异常的原因，今天，中国人寿寿险天津市分公司带您一起来了解如何通过转身训练防止身体退变。
3步训练法防身体退变
一项针对老年人步态稳定性的研究显示，转身坐下时的躯干活动范围随年龄增长而减小。峰值角速度和时间方面，80岁及以上年龄组与70~80岁组、60~70岁组存在显著差异。这些变化的直观表现就是动作变慢、身体变僵硬，属于正常的生理退变。
维持转身动作稳定性与灵活性，对于降低多系统疾病风险、守护全身运动功能健康意义重大，具体可遵循以下3步训练策略。
强核心
核心肌群是转身、弯腰、起坐等动作的力量核心，强壮的核心肌群不仅能保障动作流畅，还能确保脊柱和髋关节处于正确位置。
适合居家锻炼的核心肌群训练包括平板支撑、侧平板支撑、臀桥、俄罗斯转体、登山式等，练习过程中可借助弹力带、哑铃等适当增加强度。
此外，传统养生功法五禽戏也对提升核心肌群力量有显著效果，其中，虎戏能增强四肢力量，提高关节灵活性；鹿戏有助于拉伸脊柱和腰部肌肉，增强腰部柔韧性和力量；猿戏通过收腹提肛、耸肩缩项的动作，有效锻炼核心肌群，提升身体反应能力和灵活性。
练平衡
大脑通过中枢神经系统调控全身肌肉的协同工作，平衡能力训练能有效改善转身动作异常。
太极拳是训练平衡能力的理想选择，其核心要义是“以腰为轴，带动四肢”，实现重心的稳定转换。练习太极拳时，需要保持身法稳固、重心平稳，同时协调腰胯联动与呼吸节奏，每一个环节都需要大脑精准把控、四肢协同配合。
太极拳的转身动作蕴含着“松、稳、匀、活”的内涵，长期练习对维持运动功能大有裨益。初学者可能会出现转身时重心不稳、身体摇摆的情况，但随着练习深入，平衡能力会逐步提升。
勤活动
避免或改善转身异常，最基本也最直接的方式是避免久坐。久坐会导致全身尤其是核心肌群和下肢肌肉流失加快，不良坐姿还会损害脊柱健康，加速腰椎间盘退变，进而影响转身等动作的进行。
日常可通过多种方式增加活动量，改善久坐带来的不良影响：
每坐30~45分钟起身活动几分钟，简单拉伸并转动腰胯；
每天走路30分钟以上，促进下肢血液循环；
规律进行游泳、骑自行车等低强度运动，减少关节负担的同时增强肌肉力量；
适当参与羽毛球、乒乓球等挥拍运动，通过转身、挥拍等动作锻炼核心力量和平衡能力。
内容来源：生命时报
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